O espinafre ficou famoso como a folha que dava força ao Popeye e passou boa parte do século 20 apresentado como uma das melhores fontes de ferro da horta. A história documentada é outra: o teor de ferro foi superestimado desde o século 19, esse ferro é absorvido com dificuldade pelo organismo e, no Brasil, o maço mais fácil de achar na feira costuma ser de outra planta e de outra família botânica.
Este guia separa as duas espécies, mostra o que as tabelas de composição registram para cada uma e explica quem precisa de atenção com o nitrato, o oxalato e a vitamina K da folha.
Sumário do Artigo
Identificação Botânica e Nomes
O espinafre verdadeiro é Spinacia oleracea L., nome publicado por Lineu em 1753 (World Flora Online, 2026a). No sistema de classificação APG, a espécie fica na família Amaranthaceae, que absorveu a antiga Chenopodiaceae, mas algumas bases, como a própria World Flora Online, voltaram a usar Chenopodiaceae, e a Embrapa fala em “Quenopodiácea”. Originária da Ásia, a planta tem folhas finas e arredondadas e muitas vezes é vendida como baby espinafre (Embrapa Hortaliças, 2022).
Espinafre Verdadeiro ou Espinafre-da-Nova-Zelândia?
A outra planta chamada de espinafre no Brasil é Tetragonia tetragonoides (Pall.) Kuntze, da família Aizoaceae, conhecida como espinafre-da-nova-zelândia (World Flora Online, 2026b). A Embrapa registra que ela é facilmente encontrada no mercado brasileiro e dedica a essa espécie seu folheto de compra e consumo, que descreve folhas triangulares, verde-escuras, mais grossas e um pouco ásperas (Embrapa Hortaliças, 2022).
A troca de espécie pesa na consulta às tabelas. A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, só traz o item “Espinafre, Nova Zelândia”, com o nome científico Tetragonia expansa, sinônimo de T. tetragonoides (NEPA/Unicamp, 2011; World Flora Online, 2026b). Por isso, neste texto, os valores do espinafre verdadeiro vêm do FoodData Central, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA, 2019), e os do espinafre-da-nova-zelândia vêm da TACO.
Composição Nutricional
Em 100 gramas de folha crua de Spinacia oleracea, o FoodData Central registra 23 kcal, 2,2 g de fibra e teores expressivos de betacaroteno (5.626 µg), folato (194 µg), luteína com zeaxantina (12.198 µg), potássio (558 mg), vitamina C (28,1 mg) e vitamina K (482,9 µg) (USDA, 2019). O betacaroteno é um carotenoide que o corpo pode converter em vitamina A, tema do nosso guia de alimentos ricos em betacaroteno. Na TACO, o espinafre-da-nova-zelândia cru tem 16 kcal, 98 mg de cálcio, 0,4 mg de ferro e 2,4 mg de vitamina C por 100 gramas (NEPA/Unicamp, 2011), números que não podem ser trocados pelos da outra espécie.
O Ferro e o Mito do Popeye
O espinafre cru tem 2,71 mg de ferro por 100 gramas (USDA, 2019), quantidade razoável para uma folha, mas longe da fama. É ferro de origem vegetal, do tipo não heme, que o corpo absorve com mais dificuldade (MedlinePlus, 2025), e a folha é rica em oxalato, composto que se liga ao cálcio e a outros minerais (Noonan e Savage, 1999). Num ensaio com 13 adultos saudáveis, os pesquisadores observaram absorção de 5,1% do cálcio do espinafre, contra 27,6% do cálcio do leite, provavelmente porque todo o cálcio da folha estava ligado ao oxalato (Heaney e colaboradores, 1988).
Sobre o mito, o estudo histórico de Mielewczik e Moll (2019) mostra que a famosa versão da vírgula decimal fora do lugar, que teria multiplicado por dez o ferro da folha, já foi contestada e conta só parte da história. A fama começou a se popularizar na década de 1850, a partir de análises de cinzas pouco confiáveis e da confusão entre peso seco e peso fresco, e se espalhou pela interação entre cientistas, cultura popular e jornalistas. O trabalho cita ainda a tese de outro pesquisador segundo a qual o Popeye das primeiras tiras comia espinafre pela vitamina A, e não pelo ferro.
Nitrato e Oxalato
Beterraba, espinafre e ruibarbo estão entre os alimentos comuns mais ricos em oxalato, embora o consumo eventual numa dieta nutritiva não traga problema particular, segundo uma revisão (Noonan e Savage, 1999). O cuidado é maior para quem forma cálculos, já que cerca de 75% das pedras nos rins são principalmente de oxalato de cálcio (Chai e Liebman, 2005). O nitrato da folha pode servir de fonte de óxido nítrico, molécula associada à proteção dos vasos sanguíneos (Jovanovski e colaboradores, 2015), mas, no espinafre cozido mal armazenado, pode se converter em nitrito (EFSA, 2010).
O Que Dizem os Estudos
Estudos em Humanos
Um ensaio randomizado e controlado com 27 adultos saudáveis comparou, em dois períodos de sete dias, uma sopa de espinafre com 845 mg de nitrato por dia e uma sopa de aspargo com 0,6 mg. Três horas depois da sopa de espinafre, já no primeiro dia, o índice de incremento (AIx), medida ligada à rigidez das artérias, caiu mais do que com a de aspargo. No sétimo dia, a pressão sistólica central e a medida no braço ficaram pouco mais de 3 mmHg abaixo das registradas com o aspargo (Jovanovski e colaboradores, 2015). É um efeito de curto prazo, em pessoas saudáveis, que não autoriza trocar medicamento para pressão por espinafre.
A luteína e a zeaxantina do espinafre costumam ser citadas como proteção para os olhos, mas o grande ensaio sobre o tema testou cápsulas, e não a folha. No AREDS2, com 4.203 pessoas de 50 a 85 anos em risco de degeneração macular avançada, somar 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina à fórmula de vitaminas e minerais do estudo anterior não reduziu a progressão para a forma avançada na análise principal (AREDS2 Research Group, 2013). Não há base, portanto, para afirmar que comer espinafre evita ou retarda doenças da retina ou catarata.
Os ensaios sobre peso corporal usaram extrato, e não a folha. Num estudo sueco, 38 mulheres de 40 a 65 anos com sobrepeso tomaram 5 g de extrato de tilacoides, as membranas internas dos cloroplastos, ou placebo todas as manhãs, por 12 semanas, com orientação de dieta e atividade física, e o grupo do extrato perdeu em média 5,0 kg, contra 3,5 kg no placebo (Montelius e colaboradores, 2014). Em outro ensaio, com 60 adultos com sobrepeso ou obesidade, uma dose única de 5 g de extrato de tilacoides de espinafre reduziu a fome por duas horas, sem mudar as calorias consumidas no jantar (Rebello e colaboradores, 2015). Esse artigo descreve também o produto do estudo sueco como extrato de espinafre e declara que dois coautores tinham vínculo com a fabricante. Cinco gramas de extrato concentrado não equivalem a um prato de folhas, e esses resultados não fazem do espinafre um alimento para emagrecer.
Estudos em Animais e In Vitro
Uma revisão de 2016 descreve compostos do espinafre, como glicolipídios e tilacoides, que em experimentos neutralizaram espécies reativas de oxigênio, modularam genes do metabolismo e da inflamação e estimularam hormônios de saciedade (Roberts e Moreau, 2016). Num exemplo, o MGDG, um dos principais glicolipídios da folha, purificado, inibiu a proliferação de células de câncer de cólon de camundongo em laboratório e, dado por via oral a camundongos, reduziu o volume do tumor (Maeda e colaboradores, 2013). São resultados em estudo com animais e in vitro, sem confirmação em humanos e obtidos com uma substância isolada, que não equivalem a comer espinafre nem substituem acompanhamento oncológico.
Usos Tradicionais
O uso tradicional do espinafre é, antes de tudo, culinário. A Embrapa sugere a folha em omeletes, recheios de massas e tortas, sopas e suflês, com temperos como cebola, limão e noz-moscada (Embrapa Hortaliças, 2022). A fama de alimento fortificante e “rico em ferro” se firmou na Europa a partir de meados do século 19 e atravessou o século 20 em anúncios, desenhos animados e jornais (Mielewczik e Moll, 2019). É um uso tradicional registrado, sem estudo clínico que o sustente.
Como Preparar e Consumir
O espinafre verdadeiro, de folhas tenras, pode ser comido cru ou cozido, enquanto o espinafre-da-nova-zelândia, de folhas grossas, vai cozido, salvo folhas bem novas em saladas. A Embrapa orienta lavar as folhas em água corrente, usar a água que fica nelas para o cozimento e tirar do fogo assim que murcharem, para preservar as vitaminas (Embrapa Hortaliças, 2022).
Quem precisa reduzir o oxalato tem motivo para fazer diferente. Em nove hortaliças analisadas, a fervura diminuiu o oxalato solúvel entre 30% e 87%, mais do que o cozimento no vapor, e o oxalato perdido foi parar na água da panela (Chai e Liebman, 2005). Num estudo japonês feito só com espinafre, 2 minutos de fervura a 100 °C removeram 67% do ácido oxálico e 30% do nitrato e preservaram cerca de 77% da luteína (Wang e colaboradores, 2018). Nesse caso, o melhor é ferver rapidamente e descartar a água, sem aproveitá-la em caldos ou sopas.
Para aproveitar melhor o ferro, combine a folha com uma fonte de vitamina C na mesma refeição, como acerola, goiaba, laranja, limão ou tomate (MedlinePlus, 2025; Ministério da Saúde, 2021). Carne, frango ou peixe no mesmo prato também melhoram a absorção do ferro dos vegetais, enquanto o chá-preto atrapalha (MedlinePlus, 2025). Há mais combinações no nosso guia de remédios naturais para anemia, que não dispensa a avaliação médica.
Na geladeira, o espinafre-da-nova-zelândia lavado e escorrido dura no máximo cinco dias, e no congelador, cerca de 30 dias (Embrapa Hortaliças, 2022). Sobras cozidas devem ir para a geladeira logo após o preparo, sem esperar esfriar em cima do fogão (Ministério da Saúde, 2021), cuidado que ganha peso aqui porque o armazenamento inadequado favorece a formação de nitrito (EFSA, 2010).
Contraindicações, Interações e Cuidados
Como alimento, o espinafre cabe na dieta da maioria das pessoas. Os cuidados abaixo valem para grupos específicos e para o consumo concentrado, em extratos, sucos ou vitaminas verdes. Isso inclui as duas espécies vendidas como espinafre: a TACO não informa nitrato, oxalato nem vitamina K para o espinafre-da-nova-zelândia, e a falta desses números não significa que ele esteja liberado para quem precisa de cautela.
Bebês e Crianças
Até os 6 meses, o bebê deve receber somente leite materno, sem nenhum outro alimento (Ministério da Saúde, 2021), e depois disso o espinafre pode entrar na introdução alimentar. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera improvável que o nitrato do espinafre preparado a partir da folha fresca, dentro dos limites máximos vigentes ou propostos, seja problema para lactentes, mas não descarta risco para alguns bebês que comem mais de uma refeição com espinafre no mesmo dia nem para algumas crianças pequenas. A agência alerta que o espinafre cozido mal armazenado converte parte do nitrato em nitrito, com maior potencial de metemoglobinemia, alteração que reduz a capacidade do sangue de levar oxigênio, e recomenda não oferecer a folha a crianças com infecção intestinal bacteriana (EFSA, 2010). Prepare a comida da criança perto da hora da refeição ou leve à geladeira logo após o preparo, descongele só o que for servido (Ministério da Saúde, 2021) e evite requentar a mesma porção várias vezes.
Cálculos Renais e Oxalato
Um relato de caso de 2018 descreve uma mulher de 65 anos, com função renal normal, que fez uma “limpeza” com sucos verdes de folhas e frutas ricas em oxalato e desenvolveu nefropatia aguda por oxalato, lesão que evoluiu para doença renal em estágio terminal. Ela tinha um bypass gástrico antigo e fizera uso recente e prolongado de antibiótico, e os autores apontam bypass gástrico, doença renal crônica e uso de antibióticos como fatores de risco (Makkapati e colaboradores, 2018). É um caso isolado, mas mostra por que suco ou vitamina diária com muita folha crua pede cautela nesse grupo e em quem já teve cálculo de oxalato de cálcio.
Para quem tem histórico de pedra nos rins, ferver o espinafre e descartar a água reduz o oxalato solúvel, e o nefrologista ou o urologista define quanto a folha pode entrar no cardápio. O tema continua nos nossos guias de chás para pedras nos rins e de nutrientes e cálculos renais.
Gravidez e Lactação
Na gestação e na amamentação, o espinafre preparado como comida não tem restrição específica nas fontes consultadas. Não encontramos estudos de segurança do extrato de tilacoides nesse período, e o folato da folha não substitui o ácido fólico nem o ferro prescritos no pré-natal.
Medicamentos
Quem usa varfarina deve manter constante, de uma semana para outra, a quantidade de alimentos com vitamina K, evitar grandes quantidades de folhas verdes e falar com o médico antes de mudar a dieta, porque esses alimentos podem alterar a ação do anticoagulante (MedlinePlus, 2026). Com 482,9 µg de vitamina K por 100 gramas de folha crua (USDA, 2019), um suco verde que entra e sai da rotina pode desequilibrar o controle da coagulação, cuidado que vale também para a couve.
Outras Condições
O espinafre não corrige anemia, que pede diagnóstico e acompanhamento médico, nem substitui as consultas com o oftalmologista. Quem tem doença renal crônica com orientação para limitar o potássio deve lembrar que 100 gramas de folha crua têm 558 mg desse mineral (USDA, 2019) e combinar a quantidade com o nefrologista ou o nutricionista.
Perguntas Frequentes
O Espinafre da Feira É o Mesmo do Popeye?
Nem sempre. O maço de folhas triangulares e grossas, fácil de achar no mercado brasileiro, costuma ser o espinafre-da-nova-zelândia (Tetragonia tetragonoides). O do Popeye é Spinacia oleracea, de folhas finas e arredondadas, que aparece com frequência como baby espinafre (Embrapa Hortaliças, 2022).
O Espinafre É Rico em Ferro?
Menos do que a fama sugere: 2,71 mg por 100 gramas no espinafre verdadeiro cru (USDA, 2019) e 0,4 mg no espinafre-da-nova-zelândia cru (NEPA/Unicamp, 2011). É ferro vegetal, de absorção mais difícil, que a vitamina C na refeição ajuda a aproveitar (MedlinePlus, 2025).
Espinafre Ajuda a Emagrecer?
Não há estudo com a folha. Os ensaios com extrato concentrado de tilacoides de espinafre observaram mais perda de peso que o placebo em 12 semanas e menos fome por duas horas após dose única (Montelius e colaboradores, 2014; Rebello e colaboradores, 2015), resultado que não vale para o espinafre do prato.
Quem Tem Pedra nos Rins Pode Comer Espinafre?
Depende do tipo de cálculo e da orientação do nefrologista ou do urologista. A folha é rica em oxalato, e a maioria das pedras é de oxalato de cálcio (Chai e Liebman, 2005; Noonan e Savage, 1999). Ferver e descartar a água reduz o oxalato solúvel, e sucos verdes diários com muita folha crua devem ser evitados nesse grupo (Makkapati e colaboradores, 2018). O cuidado vale para os dois tipos de espinafre.
Bebê Pode Comer Espinafre?
Sim, a partir dos 6 meses e dentro da introdução alimentar (Ministério da Saúde, 2021). Por causa do nitrato, prefira não oferecer mais de uma refeição com espinafre no mesmo dia, não dê a folha a crianças com infecção intestinal bacteriana e guarde o espinafre cozido na geladeira logo após o preparo (EFSA, 2010; Ministério da Saúde, 2021).
Quem Toma Varfarina Pode Comer Espinafre?
Pode, em porções moderadas e sem grandes quantidades de uma vez, mantendo uma quantidade parecida de semana para semana e conversando com o médico antes de mudar a dieta, porque a vitamina K da folha pode interferir na ação do anticoagulante (MedlinePlus, 2026). O problema é a mudança brusca, como adotar de repente um suco verde diário.
Espinafre Cru ou Cozido: Qual É Melhor?
Depende do objetivo. O espinafre verdadeiro pode ser comido cru ou cozido, e o espinafre-da-nova-zelândia vai cozido (Embrapa Hortaliças, 2022). Para reduzir o oxalato, ferver rapidamente e descartar a água foi o método mais eficaz entre os testados, com alguma perda de luteína (Chai e Liebman, 2005; Wang e colaboradores, 2018).
Referências
Ver Todas as 21 Referências Citadas
Estudos Científicos Peer-Reviewed (12)
- DOI2013 AREDS2 Research Group (2013). Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA, 309(19), 2005-2015.
- DOI2005 Chai, W., Liebman, M. (2005). Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(8), 3027-3030.
- DOI2010 EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM) (2010). Statement on possible public health risks for infants and young children from the presence of nitrates in leafy vegetables. EFSA Journal, 8(12), 1935.
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- DOI2018 Wang, Z. et al. (2018). Effects of cooking conditions on the relationships among oxalate, nitrate, and lutein in spinach. Food Science and Technology Research, 24(3), 421-425.
Fontes Institucionais (3)
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- GOV2026 MedlinePlus (2026). Warfarin: MedlinePlus Drug Information. U.S. National Library of Medicine e American Society of Health-System Pharmacists, revisão de 15/03/2026.
- GOV2019 USDA, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central: Spinach, raw (SR Legacy, FDC ID 168462).
Leituras Complementares (6)
- 2022 Embrapa Hortaliças (2022). Espinafre. Portal Hortaliça Não É Só Salada, atualização de M. M. Lana a partir de Lana, M. M., Tavares, S. A. (ed.), 50 Hortaliças: como comprar, conservar e consumir, 2. ed., Embrapa Informação Tecnológica, 2010.
- 2019 Mielewczik, M., Moll, J. (2019). Spinach in Blunderland: how the myth that spinach is rich in iron became an urban academic legend. Annals of the History and Philosophy of Biology, 21, 61-142. DOI 10.17875/gup2018-1125.
- 2021 Ministério da Saúde (2021). Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos: versão resumida. Brasília: Ministério da Saúde.
- 2011 NEPA/Unicamp (2011). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4. ed. revisada e ampliada. Campinas: NEPA/Unicamp.
- 2026 World Flora Online (2026a). Spinacia oleracea L. WFO Plant List, classificação de junho de 2026.
- 2026 World Flora Online (2026b). Tetragonia tetragonoides (Pall.) Kuntze. WFO Plant List, classificação de junho de 2026.
