O pistache é a semente de Pistacia vera L., árvore da família Anacardiaceae, a mesma do caju e da manga, nativa de uma faixa que vai do nordeste do Irã à Ásia Central e ao Afeganistão (POWO). Cem gramas de pistache cru reúnem mais de 10 gramas de fibra, uma gordura formada sobretudo por ácidos graxos insaturados e cerca de 20 gramas de proteína (USDA, 2019a), perfil que já motivou vários ensaios clínicos de nutrição com ele.
Esses ensaios associam o consumo diário de pistache a reduções modestas do colesterol LDL e da glicemia de jejum, sempre em dietas planejadas e grupos pequenos (Gebauer e colegas, 2008; Hernández-Alonso e colegas, 2014). Do outro lado da balança ficam três cuidados práticos: as aflatoxinas que fungos produzem no pistache guardado com umidade, a alergia, frequentemente associada à do caju, e o sódio da versão torrada e salgada.
Sumário do Artigo
Identificação Botânica e Origem
O nome aceito é Pistacia vera L., publicado por Lineu em 1753, e a espécie foi introduzida em países do Mediterrâneo como Espanha, Grécia, Itália e Turquia (POWO). Análises do genoma de cultivares e de populações silvestres indicam que a domesticação começou há cerca de 8 mil anos, com seleção artificial de genes ligados ao tamanho da árvore e da semente, e descrevem a planta como muito tolerante à seca e a solos salinos (Zeng e colegas, 2019).
A espécie é dioica, com árvores masculinas, que só produzem pólen, e femininas, que dão os frutos, e como a polinização é feita pelo vento, os pomares intercalam plantas masculinas entre as femininas (Lillo e colegas, 2024). O fruto é uma drupa de pele rosada, retirada depois da colheita, e o que se come é a semente verde, protegida por uma casca dura e clara, o endocarpo, que se abre parcialmente quando o fruto amadurece.
O parentesco com outras Anacardiaceae tem consequência prática, porque a castanha de caju (Anacardium occidentale) e a pimenta-rosa da aroeira (Schinus terebinthifolia) mostram reatividade cruzada com o pistache em testes de alergia, como se verá adiante. O gênero inclui ainda Pistacia lentiscus, fonte da resina chamada mástique, que tem usos e estudos próprios e não deve ser confundida com o pistache.
Composição do Pistache
Para 100 gramas de pistache cru, a base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos registra (USDA, 2019a):
- energia: 560 kcal
- fibra alimentar: 10,6 g
- fósforo: 490 mg
- gordura monoinsaturada: 23,3 g
- gordura poli-insaturada: 14,4 g
- gordura saturada: 5,9 g
- gordura total: 45,3 g
- luteína e zeaxantina: 2.903 µg
- magnésio: 121 mg
- potássio: 1.025 mg
- proteína: 20,2 g
- sódio: 1 mg
- vitamina B6: 1,7 mg
Mais da metade da gordura é monoinsaturada e a fração saturada é pequena, perfil discutido no artigo sobre gorduras insaturadas. Uma porção de 30 gramas, perto de um punhado, fornece cerca de 168 kcal.
O Que Muda com a Torra e o Sal
Torrado a seco e sem sal, o pistache mantém fibra, gordura e proteína próximas às do cru, mas cai para 1.160 µg de luteína e zeaxantina e 1,1 mg de vitamina B6 por 100 gramas, com 6 mg de sódio (USDA, 2019b). Com sal adicionado, chega a 428 mg de sódio por 100 gramas, cerca de 128 mg numa porção de 30 gramas (USDA, 2019c), e como o teor varia entre marcas, o rótulo é a referência na compra.
O Que Dizem os Estudos
Os ensaios com pistache em humanos costumam reunir poucas dezenas de participantes, durar de quatro semanas a quatro meses e testar o alimento em dietas planejadas, o que limita a extrapolação para o dia a dia. Parte deles foi financiada por associações e empresas produtoras de pistache dos Estados Unidos (Hernández-Alonso e colegas, 2014; Sauder e colegas, 2014), o que reforça a necessidade de confirmação independente.
Colesterol, Gorduras do Sangue e Pressão Arterial
Num ensaio americano, 28 adultos com LDL a partir de 2,86 mmol/L, cerca de 110 mg/dL, passaram quatro semanas em cada uma de três dietas preparadas pelos pesquisadores. Com duas porções diárias de pistache, equivalentes a 20% das calorias, o colesterol total caiu 8% e o LDL, 11,6%, em comparação com uma dieta de baixo teor de gordura sem pistache, e com uma porção diária as mudanças foram menores (Gebauer e colegas, 2008).
Uma metanálise de 12 ensaios randomizados encontrou reduções médias de 7,5 mg/dL no colesterol total, 3,8 mg/dL no LDL e 11,2 mg/dL nos triglicerídeos, sem mudança significativa no HDL, e os autores pedem estudos maiores (Hadi e colegas, 2023). Em 30 adultos com diabetes tipo 2 bem controlado, quatro semanas de dieta com pistache não mudaram a pressão medida em repouso, mas reduziram em 3,5 mmHg a sistólica ambulatorial de 24 horas, avaliada em 21 deles (Sauder e colegas, 2014). São efeitos pequenos, que não substituem os remédios para colesterol ou pressão quando o médico os indica.
Glicemia, Pré-Diabetes e Diabetes Tipo 2
Na Espanha, 54 adultos com pré-diabetes seguiram por quatro meses cada uma de duas dietas com as mesmas calorias, uma delas com 57 gramas diários de pistache. Ao fim do período com pistache, a glicemia de jejum, o HOMA-IR (índice que estima a resistência à insulina) e a insulina estavam menores do que após a dieta controle (Hernández-Alonso e colegas, 2014). No Irã, em 48 pessoas com diabetes tipo 2, 25 gramas de pistache duas vezes ao dia por 12 semanas se associaram a queda de 16 mg/dL na glicemia de jejum e de 0,4 ponto percentual na hemoglobina glicada (Parham e colegas, 2014).
Reunindo seis ensaios, uma metanálise encontrou redução da glicemia de jejum e do HOMA-IR, mas não encontrou melhora significativa da hemoglobina glicada nem da insulina de jejum (Nowrouzi-Sohrabi e colegas, 2020). O pistache pode entrar no plano alimentar de quem tem diabetes, sem substituir o acompanhamento médico nem a medicação.
Peso Corporal
Num ensaio de 12 semanas com 59 adultos com obesidade em dieta de restrição calórica, o lanche da tarde foi de 53 gramas de pistache salgado para uma parte e de pretzels salgados, com calorias semelhantes, para a outra; os dois grupos perderam peso, e o índice de massa corporal caiu mais com o pistache (Li e colegas, 2010). Uma metanálise de 11 ensaios, com 1.593 participantes, não encontrou diferença de circunferência da cintura nem de peso entre dietas com e sem pistache e registrou apenas uma queda pequena do índice de massa corporal, de 0,18 kg/m² (Xia e colegas, 2020). Porções controladas não se associaram a ganho de peso, mas isso não faz do pistache um alimento para emagrecer.
Usos Tradicionais
O registro mais claro vem da medicina tradicional iraniana, cujos textos descrevem a semente de Pistacia vera como tônico do cérebro, do coração, do estômago e do fígado, enquanto resinas de outras espécies do gênero eram usadas em feridas e problemas digestivos (Bozorgi e colegas, 2013). São usos tradicionais, não testados como tratamento em ensaios clínicos, e a ideia de tônico não corresponde a nenhum dos desfechos medidos nos estudos acima.
Alergia ao Pistache e Reatividade Cruzada com o Caju
O pistache pode causar reações alérgicas imediatas, e o principal ponto de atenção é o parentesco com o caju. Num estudo de laboratório, a vicilina do pistache, chamada Pis v 3, foi reconhecida pelos anticorpos IgE de 7 dos 19 pacientes alérgicos avaliados, e todos eles também reagiram à proteína equivalente do caju, Ana o 1, com reatividade cruzada completa entre as duas (Willison e colegas, 2008).
China 
Egito Na clínica, a sobreposição é grande, mas não absoluta. Num hospital universitário de Nancy, na França, entre 51 crianças com alergia ao caju confirmada e situação conhecida em relação ao pistache, 40 também eram alérgicas a ele, e as que reagiam a doses menores de caju tinham mais chance de reagir ao pistache (Saba e colegas, 2020). Esse dado ajuda o alergista a decidir quais crianças podem fazer teste de provocação oral com pistache, sempre em ambiente médico, em vez de excluí-lo da dieta só por precaução.
Em Singapura, 16 de 21 crianças alérgicas a caju, a maioria delas também a pistache, tiveram teste cutâneo positivo para a pimenta-rosa, fruto da aroeira (Schinus terebinthifolia, também grafada S. terebinthifolius), sem contato prévio conhecido com ela (Too e colegas, 2019). Teste de pele positivo não equivale a reação ao comer, mas justifica cautela com temperos que a levam.
Quem já reagiu a amendoim, caju ou outra castanha não deve experimentar pistache por conta própria e precisa de avaliação com alergista. É preciso ler os rótulos, porque o pistache aparece em doces, embutidos como a mortadela, pastas, pestos e sorvetes. Falta de ar, inchaço na garganta ou nos lábios, tontura ou vômitos logo depois de comer pedem atendimento de emergência.
Aflatoxinas e Cuidados no Armazenamento
Aflatoxinas são toxinas de fungos que contaminam cereais, frutos secos e temperos, e o pistache aparece na lista de frutos secos afetados da Organização Mundial da Saúde, que descreve essas toxinas como genotóxicas, capazes de causar câncer em animais, com evidências de que podem causar câncer de fígado em humanos (WHO, 2023).
A umidade pesa muito nesse processo. Pistaches inteiros guardados por até 10 meses entre 22 e 28 °C e com umidade relativa de 85 a 100% absorveram água com o tempo, e o aumento da umidade acompanhou a elevação das aflatoxinas; embalagens de maior barreira, como o PET, estenderam a validade de dois para cinco meses em relação ao polietileno de baixa densidade (Shakerardekani e Karim, 2013).
A OMS orienta comprar frutos secos o mais frescos possível, mantê-los em local não muito quente, seco e sem insetos, e descartar as unidades descoloridas, mofadas ou murchas (WHO, 2023). Na prática, isso significa escolher embalagens íntegras e dentro da validade, guardar o pistache aberto em pote bem fechado, longe do fogão, e comprar pouco de cada vez.
Como Consumir
A forma mais simples é o pistache inteiro como lanche, numa porção de cerca de 30 gramas, cru ou torrado sem sal. Picado ou moído, entra em arroz, crostas de peixe, cuscuz, granolas caseiras, pesto e saladas, e na confeitaria aparece no baklava, no cannoli e no gelato. Em cremes prontos e sobremesas ele vem com açúcar e gordura, e na mortadela, com sal, de modo que os resultados dos ensaios não se aplicam a esses produtos.
Contraindicações e Cuidados
Em porções habituais, o pistache é seguro para a maioria das pessoas, e além da alergia e do armazenamento valem os cuidados a seguir.
Sódio e Pressão Arterial
A OMS recomenda que adultos consumam menos de 2.000 mg de sódio por dia, o equivalente a menos de 5 gramas de sal, porque o excesso eleva a pressão arterial e o risco cardiovascular (WHO, 2026). Com 428 mg de sódio por 100 gramas no pistache salgado, contra 6 mg no torrado sem sal (USDA, 2019b; USDA, 2019c), quem controla a pressão ou segue dieta com pouco sódio deve preferir o sem sal e conferir o rótulo.
Doença Renal Crônica
Cada 100 gramas de pistache cru têm 490 mg de fósforo e 1.025 mg de potássio (USDA, 2019a), valores que entram na conta do plano alimentar definido com o nutricionista quando há restrição desses minerais.
Crianças, Gestação e Lactação
Como alimento, o pistache pode fazer parte da dieta na amamentação e na gestação de quem não tem alergia a ele. Para crianças pequenas, oleaginosas inteiras oferecem risco de engasgo, e o pistache deve ser oferecido moído ou em pasta, com a introdução orientada pelo pediatra e, se já houver alergia a caju ou a outra castanha, só depois de avaliação com alergista.
Perguntas Frequentes
Pistache Ajuda a Baixar o Colesterol?
Ensaios associam o consumo diário de pistache, em dietas equilibradas, a reduções modestas do colesterol total e do LDL; numa metanálise de 12 ensaios, a queda média do LDL foi de 3,8 mg/dL (Hadi e colegas, 2023). Ele não substitui o tratamento indicado pelo médico.
Quem Tem Alergia a Caju Pode Comer Pistache?
Só depois de avaliação com alergista. Os dois são da mesma família e têm proteínas com reatividade cruzada (Willison e colegas, 2008), e num grupo de crianças alérgicas a caju, 40 de 51 também reagiam ao pistache (Saba e colegas, 2020).
Pistache Engorda?
É calórico, com 560 kcal por 100 gramas (USDA, 2019a), mas em ensaios com porções controladas não se associou a ganho de peso (Xia e colegas, 2020). O que faz diferença é a quantidade.
Como Guardar Pistache para Evitar Mofo e Aflatoxinas?
Em pote bem fechado, em local fresco e seco, protegido de insetos, comprando pouco de cada vez e descartando unidades manchadas, mofadas ou murchas (WHO, 2023).
Pistache Salgado Faz Mal para Quem Tem Pressão Alta?
A versão salgada tem cerca de 428 mg de sódio por 100 gramas, contra 6 mg na torrada sem sal (USDA, 2019b; USDA, 2019c). Quem controla a pressão deve preferir o pistache sem sal e conferir o rótulo.
Referências
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Leituras Complementares (1)
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