A pupunha é o fruto de Bactris gasipaes Kunth, palmeira da família Arecaceae domesticada por povos indígenas da Amazônia há milhares de anos. Até hoje, o fruto é consumido depois de cozido em água, quase sempre com sal. Maduro, tem casca amarela, laranja ou vermelha e polpa farinhenta e oleosa, com bastante amido e gordura e com carotenoides, pigmentos que, em sua maior parte, o organismo pode transformar em vitamina A.
A pupunha não se come crua, porque o cozimento, ou a fermentação no caso de bebidas tradicionais, reduz substâncias que irritam a boca e a garganta e atrapalham a digestão (González-Jaramillo e colegas, 2022; Soares e colegas, 2023). Há bons dados sobre a composição do fruto, mas a pesquisa em saúde se resume a um estudo de índice glicêmico com 12 voluntários, a um primeiro teste de absorção de carotenoides em pessoas e a pesquisas em ratos, e não localizamos nenhum ensaio clínico que tenha testado a pupunha contra alguma doença.
Nas seções abaixo estão a botânica da planta, a composição do fruto cozido, o que os estudos encontraram, o modo de preparo e os cuidados para quem precisa controlar calorias, glicemia ou potássio.
Sumário do Artigo
Identificação Botânica e Nomes
O nome científico aceito é Bactris gasipaes Kunth, da família Arecaceae, a mesma do açaí e do coco (GBIF). O gênero Bactris reúne palmeiras espinhosas, e a espécie tem duas variedades aceitas: B. gasipaes var. chichagui, em grande parte silvestre, de frutos menores e mais oleosos, e B. gasipaes var. gasipaes, a forma cultivada, de frutos maiores e mais ricos em amido (González-Jaramillo e colegas, 2022).
Chamado de pupunha no Brasil, chontaduro na Colômbia e pejibaye na Costa Rica, o fruto tem casca que passa do verde, quando imaturo, ao amarelo, ao laranja ou ao vermelho, cores dadas pelos carotenoides (Soares e colegas, 2023).
As raças locais cultivadas são agrupadas pelo peso do fruto em microcarpas, com menos de 20 gramas, mesocarpas, de 20 a 75 gramas, e macrocarpas, de 75 a 200 gramas (Galluzzi e colegas, 2015). Os frutos grandes e mais amiláceos foram base da alimentação em várias regiões, enquanto os menores e mais oleosos costumam ser comidos como lanche ou usados para extrair óleo (González-Jaramillo e colegas, 2022).
Origem e Domesticação
Pelas evidências reunidas até agora, a domesticação teria começado no sudoeste da Amazônia. Um estudo de 2015 que cruzou características dos frutos, dados genéticos e modelagem climática propôs um evento inicial nessa região, seguido da dispersão da palmeira por grupos humanos e de cruzamentos com populações silvestres, que deram origem às raças atuais (Galluzzi e colegas, 2015).
Uma revisão de 2022 data a domesticação, de forma provisória, entre 4.000 e 3.000 anos atrás e registra que, durante a conquista espanhola da América Central, mais de 30 mil pupunheiras foram derrubadas para submeter populações indígenas pela fome. Em países como Bolívia, Brasil, Colômbia, Equador e Peru, o fruto continua na culinária regional, mas no resto do mundo a espécie é conhecida quase só pelo palmito cultivado, que não é o assunto aqui (González-Jaramillo e colegas, 2022).
Por Que a Pupunha Precisa Ser Cozida
Crua, a pupunha irrita a boca e a garganta e é indigesta, e por isso as populações que consomem o fruto sempre o cozinham ou fermentam antes de comer. Segundo a revisão de 2022, o cozimento de uma a três horas, em geral em água com sal, remove os cristais irritantes de oxalato, comuns nos frutos vermelhos, e reduz outros antinutrientes, como fitatos e taninos (González-Jaramillo e colegas, 2022). Pesquisadores da Universidade Federal do Pará citam ainda a inativação dos inibidores da tripsina, enzima que digere proteínas, e da peroxidase, uma enzima da polpa, o que evita a irritação da mucosa da garganta (Soares e colegas, 2023).
No preparo adotado pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, a pupunha foi cozida com o talo, em panela destampada, por 30 a 60 minutos, até ficar macia (TACO, 2011). Como as duas fontes indicam tempos diferentes, o critério mais seguro em casa é o da própria tabela: manter no fogo até a polpa ficar macia, por mais tempo quando os frutos forem grandes. O cozimento não parece destruir os carotenoides: num estudo com seis variedades, ferver os frutos por 30 minutos manteve o teor total desses pigmentos, embora tenha alterado a proporção de alguns deles, e cozimentos mais longos não foram avaliados (Jatunov e colegas, 2010).
Composição da Pupunha Cozida
Para 100 gramas de pupunha cozida sem sal, a mesma tabela registra (TACO, 2011):
- cálcio: 28 mg
- carboidratos: 29,6 g
- energia: 219 kcal
- fibra alimentar: 4,3 g
- lipídeos: 12,8 g
- magnésio: 25 mg
- potássio: 303 mg
- proteína: 2,5 g
- vitamina A: 438 µg RAE
- vitamina C: 2,2 mg
São 219 kcal, valor alto para uma fruta, que vem da soma de amido e gordura. Dos 12,8 gramas de lipídeos, 6,8 gramas são de gordura monoinsaturada, quase toda na forma de ácido oleico, enquanto a vitamina C, ao contrário do que muitas vezes se divulga, aparece em quantidade pequena (TACO, 2011).
A composição muda bastante de uma população de pupunheiras para outra: em três populações cultivadas na Amazônia Central, a gordura da polpa variou de 3,5% a 11,1% e a energia, de 179 a 207 kcal por 100 gramas (Yuyama e colegas, 2003).
Carotenoides e Vitamina A
O betacaroteno foi o carotenoide majoritário em seis frutos amazônicos analisados em 2007, entre eles a pupunha, e todos foram considerados boas fontes de provitamina A (de Rosso e Mercadante, 2007). Outro estudo encontrou na polpa também gama-caroteno, pigmento raro em alimentos, e licopeno, dissolvidos na gordura de estruturas celulares chamadas cromoplastos, e calculou um equivalente em vitamina A de 37 a 609 µg RAE por 100 gramas de fruto fresco, conforme a variedade (Hempel e colegas, 2014).
Na amostra da TACO, os 438 µg RAE por 100 gramas de pupunha cozida correspondem a cerca de 63% da ingestão diária recomendada para mulheres adultas, de 700 µg RAE, e a cerca de 49% da recomendada para homens adultos, de 900 µg RAE (TACO, 2011; ODS-NIH). A pupunha é, portanto, uma fonte de carotenoides provitamina A, com teor que depende muito da variedade.
O Que Dizem os Estudos
A pesquisa sobre a pupunha trata sobretudo de composição e de tecnologia de alimentos. Em pessoas, localizamos apenas medições de absorção de carotenoides e de índice glicêmico, e nenhum ensaio clínico sobre colesterol, imunidade, pressão arterial, visão ou qualquer doença.
Ucrânia 
Brasil Estudos em Humanos
Na Costa Rica, 12 voluntários saudáveis comeram, em jejum e em dias diferentes, porções de pupunha cozida e de chips de pupunha com 25 gramas de carboidratos disponíveis. O fruto cozido teve índice glicêmico de 35, classificado como baixo, e os chips, de 60, moderado, provavelmente porque a moagem, a moldagem e o forneamento deixam o amido mais exposto às enzimas digestivas (Jiménez e colegas, 2012). Um índice medido em pessoas saudáveis não mostra se o fruto ajuda no controle do diabetes.
Os primeiros dados sobre a absorção dos carotenoides da pupunha pelo organismo humano saíram em 2014 e confirmaram que o gama-caroteno do fruto chega ao sangue depois da refeição, resultado que os próprios autores tratam como inicial (Hempel e colegas, 2014).
Estudos em Animais e In Vitro
Num ensaio publicado em 1996, ratos recém-desmamados e deficientes em vitamina A e zinco receberam por 30 dias a dieta regional de famílias de baixa renda de Manaus, sozinha ou acrescida de farinha de pupunha cozida ou de vitamina A. No fim, a reserva de vitamina A no fígado foi de 43,3 µg/g no grupo da pupunha e de 42,0 µg/g no grupo que recebeu a vitamina, contra 5,5 µg/g com a dieta regional sem complemento (Yuyama e Cozzolino, 1996).
Em ratas Wistar lactantes e pós-lactantes, a pupunha vermelha na ração elevou o colesterol HDL em relação aos controles (Carvalho e colegas, 2013). Numa comparação de laboratório entre cinco palmeiras amazônicas, todas foram consideradas boas fontes de compostos bioativos, mas os maiores teores de polifenóis apareceram na bacaba e no tucumã, e os de carotenoides, no buriti e no tucumã (dos Santos e colegas, 2015). São achados em animais e em tubo de ensaio, que não permitem afirmar que comer pupunha melhore o colesterol ou proteja contra doenças.
Usos Tradicionais
O uso documentado da pupunha é sobretudo alimentar: além do fruto cozido, as populações tradicionais preparam com ele chicha (uma bebida fermentada), farinha e óleo. A revisão de 2022 também reúne registros etnofarmacológicos em que a raiz da pupunheira aparece associada a infecções, inflamações e questões de fertilidade e gravidez (González-Jaramillo e colegas, 2022), usos sem estudos de segurança ou de eficácia que não devem ser repetidos por conta própria, sobretudo na gestação.
Como Preparar e Consumir
O preparo tradicional pede apenas água, sal a gosto e tempo:
- Lave bem os frutos, de preferência ainda presos ao talo.
- Cubra com bastante água, com ou sem sal, em panela destampada.
- Cozinhe em fogo médio por 30 a 60 minutos, ou mais no caso de frutos grandes, até a polpa ficar macia; quando, ao balançar o talo, os frutos se desprendem, o cozimento está completo (TACO, 2011; González-Jaramillo e colegas, 2022).
- Escorra, deixe amornar, retire a casca e o caroço e coma a polpa.
A polpa cozida pode ser comida pura, como lanche, ou entrar em massas, purês e sopas. Segundo a revisão de 2022, os frutos maiores, de textura mais seca, costumam ser servidos com creme de leite azedo ou maionese (González-Jaramillo e colegas, 2022), acompanhamentos que aumentam bastante as calorias da porção.
A farinha pode ser feita da polpa já cozida, seca em temperatura baixa e moída, como no estudo de 1996 com ratos, em que a polpa foi desidratada em estufa de 40 a 45 °C antes da moagem (Yuyama e Cozzolino, 1996). Por ser um fruto e não um cereal, a pupunha não contém glúten, mas farinhas industrializadas podem ser contaminadas no processamento, e quem tem doença celíaca deve conferir a advertência sobre glúten, obrigatória no rótulo dos alimentos industrializados no Brasil (Brasil, 2003).
Cuidados no Consumo
Como alimento cozido, a pupunha é de baixo risco para a maioria das pessoas, e os cuidados abaixo valem para situações específicas.
Calorias, Carboidratos e Diabetes
Com 219 kcal, 12,8 gramas de gordura e 29,6 gramas de carboidratos por 100 gramas (TACO, 2011), a pupunha é um alimento energético, e a porção conta em dietas para perda de peso. O índice glicêmico baixo do fruto cozido, medido em voluntários saudáveis (Jiménez e colegas, 2012), não dispensa quem tem diabetes de contar esses carboidratos no plano alimentar e de manter o tratamento indicado pelo médico.
Potássio, Sal e Doença Renal
Na doença renal crônica com restrição de potássio, os 303 mg por 100 gramas de pupunha cozida entram na conta do plano alimentar definido com o nutricionista (TACO, 2011). O fruto da TACO foi cozido sem sal e tinha 1 mg de sódio por 100 gramas, e o sal da água de cozimento, habitual no preparo tradicional, acrescenta sódio que quem tem hipertensão deve moderar.
Crianças, Gestação e Lactação
A polpa cozida pode fazer parte da alimentação na amamentação, na gestação e na infância. Para bebês que já iniciaram a alimentação complementar e para crianças pequenas, ofereça a polpa macia e amassada, cozida com pouco ou nenhum sal e sempre sem caroço e sem casca, e deixe de lado os preparos com a raiz, que não têm estudos de segurança.
Perguntas Frequentes
Pode Comer Pupunha Crua?
Não. O fruto cru irrita a boca e a garganta, por causa de cristais de oxalato e de uma enzima da polpa, a peroxidase, e tem antinutrientes que atrapalham a digestão, por isso é sempre cozido ou fermentado antes do consumo (González-Jaramillo e colegas, 2022; Soares e colegas, 2023).
Pupunha Engorda?
Depende da quantidade e do restante da dieta, mas a pupunha é calórica para uma fruta, com 219 kcal e 12,8 gramas de gordura por 100 gramas cozidas (TACO, 2011), e acompanhamentos como maionese aumentam essa conta.
Pupunha Tem Vitamina A?
Tem carotenoides que o corpo converte em vitamina A, principalmente o betacaroteno. A TACO registra 438 µg RAE por 100 gramas de pupunha cozida (TACO, 2011), e o teor varia muito entre variedades (Hempel e colegas, 2014).
Pupunha Ajuda no Diabetes?
Não há estudos em pessoas com diabetes. O fruto cozido teve índice glicêmico baixo num teste com 12 voluntários saudáveis (Jiménez e colegas, 2012), mas tem 29,6 gramas de carboidratos por 100 gramas (TACO, 2011) e não substitui a medicação nem o plano alimentar.
Farinha de Pupunha Tem Glúten?
A pupunha não contém glúten, mas quem tem doença celíaca deve conferir no rótulo das farinhas industrializadas a advertência obrigatória sobre glúten, por causa do risco de contaminação (Brasil, 2003).
Referências
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Estudos Científicos Peer-Reviewed (10)
- PMC2022 González-Jaramillo N, Bailon-Moscoso N, Duarte-Casar R, Romero-Benavides JC. Peach palm (Bactris gasipaes Kunth.): ancestral tropical staple with future potential. Plants. 2022;11(22):3134. doi:10.3390/plants11223134. Disponível em: pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
- DOI2023 Soares SD, dos Santos OV, da Conceição LRV, Costi HT, Silva Júnior JOC, Nascimento FCA, Pena RS. Nutritional and technological properties of albino peach palm (Bactris gasipaes) from the Amazon: influence of cooking and drying. Foods. 2023;12(23):4344. doi:10.3390/foods12234344. Disponível em: doi.org.
- PMC2015 Galluzzi G, Dufour D, Thomas E, van Zonneveld M, Escobar Salamanca AF, Giraldo Toro A, et al. An integrated hypothesis on the domestication of Bactris gasipaes. PLoS One. 2015;10(12):e0144644. doi:10.1371/journal.pone.0144644. Disponível em: pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
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- PMC2003 Yuyama LKO, Aguiar JPL, Yuyama K, Clement CR, Macedo SHM, Fávaro DIT, et al. Chemical composition of the fruit mesocarp of three peach palm (Bactris gasipaes) populations grown in Central Amazonia, Brazil. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2003;54(1):49-56. doi:10.1080/096374803/000061994. Disponível em: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
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- DOI2014 Hempel J, Amrehn E, Quesada S, Esquivel P, Jiménez VM, Heller A, Carle R, Schweiggert RM. Lipid-dissolved γ-carotene, β-carotene, and lycopene in globular chromoplasts of peach palm (Bactris gasipaes Kunth) fruits. Planta. 2014;240(5):1037-1050. doi:10.1007/s00425-014-2121-3. Disponível em: doi.org.
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Fontes Institucionais (1)
- GOV Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (ODS-NIH). Vitamin A and carotenoids: fact sheet for health professionals. Bethesda: NIH. Disponível em: ods.od.nih.gov.
Leituras Complementares (4)
- GBIF Secretariat. GBIF Backbone Taxonomy: Bactris gasipaes Kunth (Arecaceae). Disponível em: gbif.org.
- 2011 Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA-Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4. ed. rev. e ampl. Campinas: NEPA-Unicamp; 2011. Item 596: Pupunha, cozida. Disponível em: cfn.org.br.
- 1996 Yuyama LKO, Cozzolino SMF. Efeito da suplementação com pupunha como fonte de vitamina A em dieta: estudo em ratos. Revista de Saúde Pública. 1996;30(1):61-66. doi:10.1590/S0034-89101996000100008. Disponível em: scielo.br.
- 2003 Brasil. Lei nº 10.674, de 16 de maio de 2003. Obriga a que os produtos alimentícios comercializados informem sobre a presença de glúten, como medida preventiva e de controle da doença celíaca. Disponível em: planalto.gov.br.
