O treino de musculação requer muita disciplina, paciência e perseverança do praticante. Considerada como uma das melhores atividades físicas, ela é indicada para prevenir e combater diversas doenças, além de proporcionar resultados visíveis na forma física.
Hipertrofia muscular
Suplementação
O uso de suplementos é indicado em alguns casos, eficaz para ganhar massa magra com maior rapidez. Suplementos compostos de Tribulus terrestris e proteína do soro do leite, conhecido como whey protein são os mais procurados pelos praticantes. Os suplementos ricos em proteínas de soro de leite, da carne e do ovo ajudam e muito no aumento de massa muscular. A albumina, a creatina, o whey protein, dentre outros, podem ser verdadeiros aliados para obter resultados mais rápidos. Esses suplementos tem o papel de suprir e evitar possíveis carências nutricionais causadas pelo desgaste físico realizado durante um treinamento.
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Como ganhar massa muscular?
Qual o horário ideal para treinar musculação?
Quando os resultados começam a aparecer?
Exercício aeróbico x musculação?
Qual a importância da musculação para os adolescentes?
Dicas para ganhar massa muscular
A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular, que ocorre quando existe uma prática de atividade física regular. Saiba como otimizar esse processo.
A qualidade da alimentação, sono e suplementação irá influenciar diretamente para que você tenha ótimos resultados. Os dias de repouso são tão importantes quanto os dias de treinamento. É durante o repouso que os músculos se desenvolvem e crescem, por isso é muito importante estabelecer uma rotina de treinos. Treinar mais do que o corpo consegue se recuperar causará a perda de massa muscular e o overtraining, termo usado para designar um excesso que ocorre quando a pessoa não respeita os intervalos ou tempo de recuperação após o treino intenso.
Acostume o seu corpo a uma rotina
Organize seus horários de descanso de uma maneira que você consiga ir dormir e acordar no mesmo horário sempre.
Durma entre 7 a 8 horas por noite
Como já foi dito, o repouso é primordial para que os músculos cresçam, já que é durante o sono que ocorre a produção natural de hormônios como o GH e testosterona.
Duração do treino
Um treino bem feito de até 60 minutos é o necessário, não ultrapasse esse tempo. Concentre-se, finalize o treino e alimente-se em até 30 minutos após o treino. Após 60 minutos de treino, o corpo começa a perder energia e busca nos músculos, fazendo com que comece o processo de perda de massa muscular, ou seja, o treino terá um efeito negativo ao invés de positivo.
Frequência de treino
Ao elaborar um programa de treinamento de musculação deve-se levar em consideração a frequência em que será realizada. São indicados para indivíduos que desejam a hipertrofia 4 vezes semanais, mas pode variar. Os grupos musculares devem ser devidamente bem divididos de uma forma em que os músculos trabalhados só voltem a ser treinados no mínimo 48 horas depois. O descanso é necessário para o desenvolvimento e crescimento muscular. Procure um bom profissional de educação física, cada caso é um caso.
Mantenha uma alimentação adequada
Uma alimentação rica em proteínas é indispensável para o crescimento muscular. Cada pessoa necessita de uma quantidade ideal de proteínas que deve ser ingerida por dia. O cálculo é simples, mas depende de alguns fatores, para uma pessoa que não pratica musculação a quantidade recomendada é de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo. Já para uma pessoa que tem um volume de treino maior, o que provoca um grande gasto calórico deve fazer o seguinte cálculo: multiplicar o seu peso por 1.5, o resultado é a quantidade de proteína que deve ser ingerida por dia. Dê preferência para alimentos mais leves no período da noite, evite carboidratos para que isso não atrapalhe o seu sono. Tais valores são diferentes para homens e mulheres, cada um possui a sua individualidade, consulte um nutricionista.
Qual é o melhor horário para treinar musculação?
Musculação: qual o melhor horário para treinar?
A individualidade biológica é uma delas. Cada indivíduo tem um organismo diferente, sendo assim o horário em que cada um tem mais disposição e energia varia. Em uma análise científica, o horário do treino pode sim interferir em alguns resultados obtidos na musculação, vez que os hormônios responsáveis pelo ganho de massa muscular e perda de gordura, por exemplo, podem agir com mais eficiência em um determinado período do dia. Especialistas afirmam que do ponto de vista metabólico e fisiológico, caso o objetivo seja manter o peso, é mais recomendado que o exercício seja praticado em horários distantes dos horários das refeições, ou seja, nas primeiras horas do dia.
Treinar pela manhã
Se você possui esse horário disponível, aproveite! Começar o dia se exercitando trará diversos benefícios, físicos e psicológicos, pois alguns hormônios e neurotransmissores, como as endorfinas, ao serem liberadas proporcionam a sensação de bem estar, fazendo com que você se sinta melhor, com mais vigor e de bom humor. É também pela manhã que o metabolismo fica mais acelerado, devido ao pico de cortisol, hormônio que nos faz despertar. Como o cortisol promove o catabolismo (processo em que ocorre a quebra de nutrientes), o jejum pode estimular a perda de massa magra, dessa forma antes de iniciar a atividade física de manhã, você deve tomar um café reforçado, rico em fibras e nutrientes. Outros neurotransmissores como a noradrenalina (precursor da adrenalina) e a testosterona também são liberados nesse período, proporcionando mais disposição e mais síntese de massa muscular nesse horário.
Treinar de tarde
Um estudo da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, indicou que é mais fácil atingir melhores resultados em resistência e construção de massa muscular exercitando-se no final da tarde. O risco de lesões também é menor, já que o corpo responde mais rapidamente por estar desperto por muitas horas. No horário entre 14h e 17h, a temperatura corporal fica mais elevada, excelente vantagem para o processo de perda de gordura. Muitas pessoas relatam que é o melhor horário e que se sentem com mais energia devido a quantidade de refeições feitas até então. Essa é a hora então de dedicar ainda mais ao seu objetivo na academia.
Treinar durante a noite
Após um dia cansativo de trabalho e/ou estudos, algumas pessoas se sentem menos dispostas esse horário. Isso também se deve a liberação da melatonina (hormônio do sono), portanto, é indicado nesse período uma atividade aeróbica leve a moderada e que seja evitado a ingestão de cafeína, para que posteriormente o sono não seja atrapalhado. A melatonina e o GH (hormônio importante para síntese muscular e a queima de gordura) tem maior pico após as 19 horas, por isso, deve se evitar ainda alimentos como pães, massas e açúcar, para que não prejudique a ação do GH. Por outro lado, esse pode ser um período de maior tempo para executar os exercícios com mais calma e nem tanta pressa.
Conclusão
Independente do horário, a dedicação é o essencial para obter resultados, seja ele qual for. Com o dia corrido e atarefado, vale a pena escolher aquele horário em que você terá maior tranquilidade para cuidar da sua mente e saúde, sem preocupações do dia-a-dia. Adapte sua rotina, experimente alguns horários e analise como o seu corpo reage.
Quando os resultados começam a aparecer?
Algumas pessoas conseguem notar as mudanças com maior facilidade, outras podem demorar um pouco mais, cada um possui a sua individualidade biológica. Uma mudança na alimentação, sobretudo maior ingestão de proteínas, ajuda muito no desenvolvimento da musculatura e perda de gordura. É importante a avaliação física e acompanhamento nutricional, pois para cada objetivo e pessoa existe um plano a ser seguido. Em média, o tempo que se leva para ganhar massa muscular, respeitando a alimentação regrada e o tempo de descanso, é de 6 meses, podendo variar de pessoa para pessoa.
Primeiro e segundo mês de musculação
É o período de adaptação muscular à atividade que foi iniciada, é normal que o indivíduo sinta dores após os exercícios. Ocorre uma melhora no sistema cardiovascular, melhorando assim a resistência física. Também é quando se ganha mais força e flexibilidade.
Após 3 meses de musculação
Se realizado com regularidade, ocorre uma maior queima de gordura e é possível observar uma diminuição considerável da camada de gordura sob a pele. É a fase onde se ganha pouco músculo, mas perde-se gordura localizada.
Após 6 meses de musculação
Já é possível observar o aumento dos músculos, a pele fica mais firme pela diminuição da gordura. Na questão psicológica, o individuo sente uma sensação de bem estar e melhora na autoestima pelo aumento de endorfinas liberadas no organismo. Nota-se maior disposição nos afazeres do dia-a-dia. Após 6 meses a chance de desistir da musculação reduz consideravelmente. Alguns músculos demoram a se desenvolver por causa do tipo de fibra que é composto, é o caso do tríceps, parte interna das coxas e as panturrilhas.
Exercício aeróbico e musculação: qual fazer primeiro?
Uma dúvida muito frequente entre praticantes de musculação é quando deve ser feito exercício aeróbico, antes ou após o treino de musculação.
O exercício aeróbico como sabemos traz vários benefícios à saúde, como por exemplo, melhora a oxigenação dos tecidos, melhora do sistema cardiovascular e cardiorrespiratório, aumenta a expectativa de vida, dentre outros benefícios.
Exercício aeróbico: fazer antes ou depois?
Uma dúvida muito frequente entre praticantes de musculação é quando deve ser feito a atividade aeróbica, antes ou após o treino de musculação? Quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados com cautela. Essa questão ainda gera muita polêmica e a verdade é que quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados com cautela, pois a ordem da prática do exercício aeróbico vai ser determinada pelo objetivo de cada individuo. Vários estudos com o intuito de esclarecer se o cardio deve ser realizado antes ou depois da musculação mostraram que as duas maneiras trazem benefícios diferentes e que não existe um jeito certo ou errado. Treinar aeróbico antes ou depois da musculação depende dos objetivos que cada um deseja alcançar.
Objetivos
Vamos analisar como essa escolha influência o seu objetivo e fisiologicamente dentro do seu corpo. E claro que para que cada objetivo seja alcançado com sucesso, um ponto muito importante é a dieta. Independente da maneira escolhida para treinar, é fundamental um suporte nutricional de acordo com o seu objetivo, uma boa suplementação influencia muito no ganho de massa muscular e perda de peso.
Aumento da massa magra
Quando o treino aeróbico é realizado primeiro, o glicogênio é solicitado e rapidamente esgota parte importante desta reserva que seria usada pelos seus músculos no treino de hipertrofia. Assim ao realizar a musculação, o músculo ficará mais fatigado e isso irá interferir negativamente no aumento de massa muscular. Portanto, nesse caso, realizar a atividade aeróbica antes não é benéfico para o ganho muscular. Dê prioridade ao treino de hipertrofia e só depois faça o aeróbico, de maneira moderada, de no máximo 15 minutos.
Emagrecimento
Ao iniciarmos uma atividade física, o nosso corpo necessita de energia para que os nossos músculos realizem atividades intensas. Para que isso aconteça, é necessário utilizar uma reserva energética chamada de glicogênio muscular, que ao se esgotar, o corpo começa a queimar gordura. A musculação, por ser de alta intensidade, é capaz de esgotar o glicogênio muito mais rapidamente que as atividades aeróbicas, facilitando a queima de gordura. Portanto, para quem deseja queimar gordura o indicado é fazer o treino de musculação primeiro e só depois fazer o treino aeróbico, assim o corpo conseguirá queimar o estoque de gordura com mais facilidade.
Ganho de resistência física
Pessoas que tem como objetivo a melhora do trabalho cardiovascular, aumento do VO2 máximo, ou seja, do volume do oxigênio máximo trabalhado na atividade física, e melhora na resistência física, o exercício que deve ser feito primeiro é o aeróbico porque será necessário utilizar as reservas, substratos energéticos (gordura e carboidratos) para ter um bom rendimento. A sequência é indicada principalmente para pessoas que treinam para corridas e provas de resistência, pois, nesse caso, o atleta não precisa poupar glicogênio para a hipertrofia, já que ele precisará dele no seu treino de resistência e através do aeróbico possibilitará a melhor distribuição de oxigênio pelo corpo.
A importância da musculação para o adolescente
A adolescência é a fase da vida de uma pessoa onde a busca pela aparência e boa forma começa a ser priorizada e muito cobrada pela atual sociedade em que vivemos. Em função disso, a procura pela modalidade de musculação nas academias pelo público adolescente tem aumentado muito nos últimos anos e algumas questões polêmicas ainda são discutidas sobre os cuidados ao iniciar essa atividade.
Início
Antes de começar qualquer atividade física algumas orientações devem ser respeitadas por qualquer pessoa, desde a escolha de uma academia séria, com profissionais especializados até a liberação médica e/ou avaliação física. Normalmente recomenda-se aos adolescentes iniciar a prática aos 13 anos, mas a idade pode variar da necessidade de cada um e, desta forma, caberá ao médico definir o melhor momento. Seguindo esses procedimentos, o adolescente poderá iniciar a pratica da musculação. Muitos pais ainda não conhecem os benefícios que a academia pode trazer aos seus filhos e preferem que eles façam outros esportes como, por exemplo, futebol ou ciclismo. Esportes tradicionais, associados à musculação, como um treinamento complementar, diminuem as chances de lesões e problemas musculares e ósseos causadas por impactos durante a atividade, vez a estrutura física ficará mais fortalecida.
Desenvolvimento
Inicialmente, o primeiro desenvolvimento adquirido é o da força muscular, fundamental para qualquer um no dia-a-dia e que nessa idade é muito mais fácil ser alcançada. A melhora da postura e das funções motoras também é melhorada com maior rapidez através de movimentos dinâmicos. Apesar da imaturidade do sistema hormonal, estudos recentes evidenciam um melhor controle de peso e até mesmo um ganho significativo de massa corporal.
O crescimento natural do adolescente só será prejudicado caso a pratica seja feita em excesso, com movimentos mal executados, cargas inadequadas e ainda seguido de uma má alimentação. Não existem estudos que comprovam que a musculação feita de maneira cautelosa traga malefícios ao desenvolvimento saudável.
Fatores psicológicos
Além dos benefícios físicos aparentes, fatores psicológicos são melhorados com a prática da atividade quando a endorfina é liberada pelo cérebro, hormônio responsável por proporcionar a sensação de bem-estar. Isso trará ao adolescente autoconfiança, autoestima, disposição para diversas situações do dia-a-dia.
