O fortalecimento dos músculos abdominais, também conhecido como core (em inglês a palavra significa núcleo) é muito importante para obter uma boa postura. Os músculos que compõem a parede do abdômen são o reto abdominal, os oblíquos externos, oblíquos internos e transverso abdominal. O fortalecimento desses músculos evita uma sobrecarga da região lombar. São os músculos abdominais que mantém as vísceras em seu lugar e estabiliza a coluna enquanto a pelve e os membros se movem.
A importância do abdômen para a saúde
Fazer exercícios específicos e adequados para cada região é fundamental para garantir estabilidade para a coluna vertebral, vez que é a musculatura abdominal que mantém o tronco ereto, e quando fortalecida previne a ocorrência de hérnias. Quando essa musculatura tão importante não é trabalhada devidamente, o estômago dilata mais rapidamente fazendo com que a pessoa passe a ingerir mais alimentos, aumentando as chances de uma obesidade. Além dos exercícios específicos, conhecidos como abdominais, é importante que durante todas e quaisquer atividades do dia a dia o indivíduo tenha consciência e mantenha a musculatura contraída. Fortalecer o abdômen é importante por vários motivos, pois essa região do corpo tem várias funções importantes que afetam a saúde e o bem-estar geral. Algumas das principais razões pelas quais é importante fortalecer o abdômen incluem:
- Aumento do desempenho em atividades físicas: Um abdômen forte é fundamental para muitos esportes e atividades físicas, desde a natação até a corrida.
- Correção da postura: Ter um abdômen forte ajuda a manter uma postura ereta e correta, o que pode prevenir dores nas costas e no pescoço.
- Estabilização da coluna vertebral: Os músculos do abdômen ajudam a estabilizar a coluna vertebral, protegendo-a contra lesões e dores nas costas.
- Melhora da aparência física: Ter um abdômen forte pode melhorar a aparência física e a autoestima, além de reduzir a gordura abdominal que está associada a um maior risco de problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.
- Otimização da função respiratória: O diafragma, um músculo importante para a respiração, está localizado no abdômen. Fortalecer essa região pode melhorar a função respiratória.
- Prevenção de lesões: Fortalecer o abdômen pode ajudar a prevenir lesões em outras partes do corpo, como as pernas e as costas.
Como fazer a contração do abdômen corretamente
A contração do abdômen promove a melhoria da eficiência respiratória, fortalecimento da coluna vertebral, boa postura, maior definição muscular, equilíbrio, dentre outros benefícios. Contudo, muitas pessoas ainda possuem dificuldade em perceber e analisar se a contração está sendo feita de forma adequada e eficaz. Para identificar se está fazendo a contração corretamente, deite de barriga para cima e dobre as pernas, de maneira que os pés fiquem apoiados no chão. Logo depois puxe o ar pelo nariz e solte pela boca, soprando o ar.
É importante que durante a execução dos exercícios abdominais a respiração esteja sendo feita de forma adequada. Quando você estiver soltando o ar, "empurre" seu umbigo contra a coluna lombar, tentando aproximar a lombar o máximo possível no chão. Puxe o ar normalmente e solte forçando a saída do ar. Com esse exercício você perceberá como funciona o processo de contração da musculatura e conseguirá executar com mais eficiência. Os exercícios para cada região do abdômen devem ser feitos em dias separados, ou seja, não é indicado trabalhar a mesma região todos os dias, pois irá sobrecarregar um mesmo músculo, e como qualquer outro grupo muscular, o descanso é imprescindível para o seu desenvolvimento saudável.
Veja alguns exercícios para fortalecer seu abdômen
Abdominal infra
Nesse exercício a região mais recrutada será a inferior do abdômen, região onde normalmente se acumula mais gordura e pouco trabalhada, gerando maior dificuldade para executá-lo.
Como fazer: você deve deitar de costas em um colchonete, flexionar o quadril e os joelhos a 90º. Os joelhos ficam na vertical, apontados para o teto. Assim você deve aproximar os joelhos dos ombros, levantando o quadril do chão. Inicialmente faça três séries de 15 repetições.
Abdominal oblíquo
Para executá-lo é preciso estabilizar todo o abdômen, os músculos mais solicitados serão os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.
Oblíquos são os músculos laterais, se localizam na região onde são conhecidos os "pneuzinhos".
Como fazer: deite-se no colchonete e verifique se toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente. Inicialmente faça três séries de 15 repetições.
Prancha ventral
Esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Esse exercício estático mantém a estabilização abdominal constante, é o mais completo, trabalha de forma geral todas as regiões abdominais.
Como fazer: Com um auxílio de um colchonete posicione os cotovelos na largura dos ombros, mantenha o antebraço apoiado no solo e com as pernas estendidas apoie a ponta dos pés no solo. Inicialmente permaneça na posição por 20 segundos, somente com essas superfícies tocando no solo e com o restante do corpo todo alinhado paralelo ao chão. O quadril deve estar no mesmo nível de altura das costas. Faça três séries e ao sentir muita facilidade aumente o tempo de execução. Fique atento para não prender a respiração.
Vale lembrar que exercícios abdominais não acabam com as gorduras localizadas de cada região, esses e outros exercícios servirão para fortalecer a musculatura. Se associada com atividade aeróbica e uma alimentação balanceada, auxiliará no aparecimento da definição muscular.
Por todos os benefícios citados, fica evidenciado a importância dos exercícios abdominais. Sempre busque uma orientação profissional qualificada de um professor de educação física.
